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小资料 自我测验：你睡得健康吗?
以下的描述,跟你的睡眠相符的项目,请打勾：
（ ）我经常在晚上大声地打鼾、喘气,喷鼻息.
（ ）大多数半夜,我都会醒来,并且没办法再度入睡.
（ ）我通常醒来时没有觉得元气十足、精神很好.
（ ）我的脚经常在晚上抽动.
（ ）我有在不适合场合打瞌睡的倾向,例如在谈生意时.
解答：只要有任何一项打√,就要考虑求医,看看有什么解决之道.
【错误一】下班才运动更好眠→失眠女性下班才运动,更难睡
生活压力大,不管男女多半晚睡,但女人更没有本钱晚睡,因为女性荷尔蒙可以让睡眠相位往前移（睡眠相位指的是开始睡觉到醒来的时间）,让人早睡；女人一旦晚睡却还得早起,作息严重违背生理时钟,日复一日,发生睡眠相位后移症候群,生理时钟长期紊乱,变成慢性失眠.
睡眠职称论文撰写技巧
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台湾高医睡眠中心执行长徐崇尧医师指出,人在体温从最高降到最低的中间,会开始想睡觉.一般来说,男性在下午4～6点体温最高,凌晨4～6点体温最低,在晚上10～12点想睡.女性在下午2～4点体温最高,凌晨2～4点体温最低,在晚上8～10点想睡,女性应比男性早2小时想睡,宜早睡早起.
睡眠相位后移引发失眠的女性,如果为了想一夜好眠,下班后跑去运动,心想放松一下,也许比较好睡.结果反而适得其反.阳光、运动、饮食等会影响生理时钟,傍晚运动,夕阳进入眼睛,等于告诉大脑,还不到休息时间,生理时钟依旧后移；进健身房,明亮的灯光,也同样提醒大脑继续工作,不得停歇.
相反地,清晨的阳光会诱导生理时钟往前移,让人早点入睡,所以女性失眠者更应该清晨运动,更要吃早餐.
【错误二】晚点睡,就晚点→会打乱生理时钟
非得晚睡,也一定要早起,而且要固定时间起床,因为起床时间是调生理时钟的重点.强迫自己接触清晨阳光,尤其天已亮,但阳光还不刺眼时：夏天约7点前,冬天约8点前.这时阳光有充足的蓝色光谱,有助调整错乱的生理时钟.
【错误三】周一到周五熬夜加班,周末好好睡→周末不能比平常晚起2小时,恐愈睡愈累
不少上班族一到周末严重赖床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁机好好补眠,这样睡,反而愈睡愈累,“周末起床时间不能比平常晚两小时,否则（生理时钟）会有时差.”徐崇尧说.
周末起得晚,周日晚上很可能没办法早睡,但星期一又得早起赶上班,睡不着的人会愈想愈心急,结果整夜难眠,第二天精神萎靡,变成恶性循环.“而且生理时钟有个倾向,往后移很容易,但往前挪很难.”辅导睡眠障碍病人已有7年经验的心理师陈昌伟提醒.
假如事情繁多,经常延迟上床时间,一般上班族常抱持“星期一～星期五熬夜赶工,星期六、星期日再补眠”的想法,其实也睡错了.
徐崇尧提供“3：1”法则――3天没办法好好睡,只要第四天稍微早点睡,这一天补眠,就可以弥补前3天被剥夺的睡眠.但隔天要固定时间起床,或者起床时间不要比平日晚两小时.
另外,维生素B12（例如肝脏、肉类等）也有调时差的效果.褪黑素虽也有调时差的作用,但没有帮助入睡的功能.
爱自己就从睡好觉做起→这样睡,更有劲
1.每天准时入睡、起床.
2.睡前半小时～1小时,安静下来,做自己喜欢的事.
3.晚上8点以后少喝水,避免半夜频上厕所,打断睡眠.
4.睡前或半夜醒来时别抽烟,因为尼古丁是种能兴奋神经的物质,效果类似咖啡因.
5.平常时间有运动习惯的人,特别是做有氧运动,能帮助人更快入眠.但美国睡眠基金会建议,晚上如要运动,至少要离睡前3小时.
6.可在睡前一个半小时～两小时前洗澡,要入睡时,体温已下降,较容易安眠.
7.因为白天的工作或人际纠纷而思绪混乱、焦虑时,起床离开房间（但还是关灯）,中断这样的情绪,然后再回到床上.或者在入睡前几小时,设定一个“解决问题时间”,写下你的烦忧,以及你想到的解决方式.
8.只在疲累时上床睡觉.假如你在床上躺15～20分钟还睡不着,起床做别的事（以不会刺激你的事为
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9.午觉不超过30分钟,而且要在下午3点前睡.严重失眠的人,不建议睡午觉,以免晚上更睡不着.
10.另一半打呼噜也会影响睡眠.请先生侧睡,假如还不够,带耳塞试试.
11.如有热潮红、盗汗的问题,可降低房间的温度,穿着轻便,甚至较排汗的衣服.
12.穿袜子睡觉,增加脚的血流,可以把身体核心区域的热度转移到末梢,身体因此稍微降温,诱发睡意.
13.保持黑暗的环境.光线会提醒大脑起床,卧室要尽量减少会发光的设备.手机的光、闹钟的光等,都是祸首.同时把电脑移离卧室,假如不能,至少也要把电脑放进可以关起来的柜子里.也可戴眼罩入睡.
14.别和尘螨分享床.尘螨的排泄物会引发过敏,干扰睡眠.记得定期清洁、吸尘螨,除了清洗枕头套、棉被套外,也要经常把枕头、棉被拿到阳光下晒.床垫用10年以上要更换,并保持室内通风,可减少尘螨.
15.吃药是最后手段.服用任何安眠药前,一定要征询医生的意见.尤其如果也同时用其他药物或有别的身体疾病,必须先确认吃安眠药不会有交互作用.（摘自台湾《康健》杂志）（编辑/袁红）
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