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睡眠是一种生理现象,是平衡人体阴阳的重要手段.世界卫生组织调查显示,全球有29％的人存在各种睡眠问题,我国人群睡眠障碍的患病率高达42.27％.好睡眠俨然成了现代都市生活的“奢侈品”.每年3月21日为“世界睡眠日”,让我们来谈谈科学睡眠这一话题.
中医认为,睡眠的生理机制与卫气的循行有密切关系,卫气的正常运行规律是：昼行于阳,夜行于阴,由跷脉所司.《灵枢寒热病》载：“阴跷阳跷,阴阳相交,阳入阴,阴出阳,交于目锐眦,阳气盛则嗔目,阴气盛则瞑目.”这就是说夜间阴气盛,人体产生睡眠；白天阳气盛,则人体处于清醒状态.人如果不能获得正常睡眠,表现为入睡困难,或寐而不酣,或时寐时醒,醒后再难入睡,中医称为“目不瞑”,即现代所称的失眠症.
失眠的原因很多,但归纳起来,不外乎虚实两大类,正如《景岳全书不寐》中说：“不寐证虽病有不一,惟知邪正二字则尽之矣,盖寐本乎阴,神其主也,神安则寐,神不安则不寐.其所以不安者,一由邪气之扰,一由营气不足耳.”这段文字说明,失眠主要是因肌体内在的气血、脏腑功能失调所致.常见的病因有：①情志所伤,气郁不舒,郁而化火,心血暗耗,扰动心神不得安；②饮食不节,致使脾胃受伤,造成胃气不和、化源不足而卧不得安；③久病造成肾阴伤损,心肾不交而失眠；④突受惊恐,致使心神不安而失眠.另外,头晕、头痛、心悸、神经官能症、更年期综合征以及许多慢性疾病亦可造成失眠.现代医学证实：一天的睡眠不足,就可以导致第二天人体免疫力下降,其中76％的人呈大幅下降.英国社会问题专家凯特福克斯曾说过,缺少睡眠的人,身心健康会受到不同程度的损害,高血压、冠状动脉疾病,心脏病、中风、糖尿病和肥胖症的患病几率会大大增加,许多疾病都是由于睡眠不足而造成的.
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如何提高睡眠质量呢
首先,提倡睡子午觉,子时大睡,午时
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午睡有诸多好处,但并不是睡的时间越长越好,以睡30分钟至1小时为宜.有的人一睡就是一下午,这样没有规律的午休,极易导致人体“生物钟”紊乱,使夜间的睡眠质量大打折扣.精神卫生专家指出,过多的睡眠会诱发抑郁和焦虑症,使人出现焦虑、幻想、悲观失望、睡眠障碍、心率增快、多汗及双手震颤等症状,严重者还会有自杀倾向,给身心健康造成危害.
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其次,要营造舒适的睡眠环境,包括睡眠大环境和睡眠微环境.睡眠大环境指房间颜色、室内温度、空气湿度、气味、通风和光线等.睡前最好先给卧室通风,排除噪音干扰和杂念；睡前不参与打扑克、打麻将、唱卡拉OK等能兴奋神经的娱乐活动,可看慢节奏的电视、听舒缓的音乐,闭目养神或静坐半小时,使身体逐渐入静,静则生阴,阴盛则寐,有利于睡眠.同时还要注重睡眠微环境,即睡眠时身体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间.被窝的温度不要过高,以免身体出汗过多,造成水分流失.反之,温度过低也会干扰正常睡眠,降低睡眠质量.要根据季节、气候和室内温度的变化,依据个人的生活习惯,对冷热的适应能力选择寝具.以身高、体重为参考,选择适宜的床垫与枕芯,这样才有利于保持人体脊柱正常的s形弯曲,缓解肌肉疲劳.
第三,睡觉先睡心.睡时要使“心”先安稳下来,摒弃千思万绪,睡不着时,心要静,气要平,消除对失眠的恐惧感；同时,睡前可吃一点养心阴的食物,如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉汤或喝杯加蜜的牛奶等,有利于补益心阴,以更快入睡.睡前严禁饮浓茶或咖啡.
第四,暖益足.“暖益足”出自唐代孙思邈《千金要方》,其含意有三：一是睡前用温而偏热的水浸足,可以刺激足部的穴位,促进血液循环,使血液下行,达到心肾相交、水火相济、阴阳相合的目的；最好在水中加点磁石、黄芩、夏枯草和夜交藤等中草药,促进睡眠的效果更佳.同时,暖足还可减少脑部供血,以利入眠.二是睡前按摩足心涌泉穴,该穴是少阴肾经穴位,肾主水,按摩可引火归源,火入水中,水火既济,睡眠就‘可改善.三是睡时两足保持一定温度,不要受凉,使睡眠达到最佳程度.
第五,掌握睡姿,睡侧而屈.睡眠时身体侧卧,以右侧卧为佳,弯背、屈膝、拱手,似胎儿状.这种睡姿可令四肢百骸、皮肉筋骨处于充分的松弛状态,有利于血液循环,使精和气内守,有助于睡眠.
写睡眠本科论文的步骤
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