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所谓科学饮食观,就是以人为本,以健康为目的,根据人体的需要和客观条件而形成的合理的饮食观念.其基本要求可概括为多样、适量、协调、均衡、规律、卫生、节俭.针对目前大众饮食存在的不科学现象,坚持科学饮食观应重点搞好“调整、维持、控制、增加”.
所谓“调整”,就是调整3餐进食比例.
我国居民曾有过良好的饮食习惯和经验总结.“早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃少”有一定道理.但现代生活打乱了这一规律,形成了早饭太少、晚餐太饱的不良倾向.早、午、晚3餐比例应以3:4:3为好.
所谓“维持”就是维持食物的多样化,维持高纤维的摄入.
每人每天最好吃含40种以上营养(完全蛋白质的10种氨基酸,脂肪的亚油酸,15种维生素及15种微量矿物质)的各类食物,才能保证身体的健康需要.而现实生活中,除母乳外没有一种食物包含40种左右的营养素,没有一种营养素能取代其他的营养素,所以必须维持食物的多样化.特别是青少年还处在青春期和学习期,膳食营养平衡尤为重要.
食物的多样化应包括谷类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜、水果和纯热能食物5大类,其3大营养素供热比应为碳水化合物85％,脂肪26％,蛋白质16％.鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源.豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等,可提高蛋白质输入量及防止摄入过多肉类而引起的慢性病.所以膳食中应有充足的动物性食物(如鸡、鸭、鱼、瘦肉等)和蛋、大豆及豆制品(如豆浆、豆腐、酱豆腐、臭豆腐等).要重视高纤维的摄入,膳食纤维虽不算是一种营养成分,但它的能量密度低,能延缓胃排空的时间,增强饱腹感,减少脂肪和糖在小肠内吸收率,有助于控制体重,预防一些慢性病,如心血管疾病、糖尿病、结肠癌等.
维生素A对青少年更为重要.由于经常看书,在日光灯下学习,再加之白纸的反光以及电脑旁工作学习,视神经细胞就会缺乏营养,特别是缺乏维生素A,与视网膜感光直接相关.维生素A不足时,头发变得干燥,失去光泽,头皮屑增多,指甲容易断裂,喉咙、鼻孔、中耳、肺部、肾脏都会发生异常,甚至还伴有疲劳、灼热、眼球疼痛、眼屎增多、角膜炎等病状.不论白天或夜晚,我们的视力都需要维生素A,而夜间的视觉机能,则完全依赖维生素A.视力主要依靠视网膜的圆柱细胞,圆柱细胞中的视紫质是有感光的化学物质,由维生素A与视蛋白结合而成的.除奶、蛋、动物瘦肉、动物肝脏外,如青菜、白菜、胡萝卜、南瓜、红枣、桔子、广柑、菠菜、杏、山药、海藻类食物等也含有大量的胡萝卜素,而胡萝卜素被肌体吸收后,能转化成维生素A.
高血压学术论文撰写格式
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当前,我国肥胖人群日益增多,缺铁性贫血广泛存在,而与膳食不合理有关的慢性疾病如心血管病、脑血管病、恶性肿瘤等患病率与日俱增.针对上述情况,必须坚持食物的多样化.
所谓“控制”就是控制肉类、油脂、盐的摄入.
一般来说,要求每人每天摄入畜禽肉类50～100g,而不控制肉类、油脂,特别是肥肉、荤油的摄入,使蛋白质每天摄入100g以上,脂肪130～150g,能量达3300～3500千卡,则属于高脂肪、高热能、高蛋白的严重营养过剩结构.肥肉和荤油为高能量、高脂肪食品,摄入过多会引起肥胖,而且易导致肥胖病、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等所谓的“文明病”.因此要控制肉类、油脂的摄入,使脂肪摄入量由原来占总能量的45％,减少到30％,特别是减少饱和脂肪酸的摄入量,使其供能比例不超过10％,胆固醇摄入量限制在300mg／d以下.
世界卫生组织要求每人每天摄取6g盐(氯化钠).而我国居民平均每人每天摄取12～13g,加之我国民俗有南甜北成的习惯,所以北方人可能每人每天摄入15g以上,是世界卫生组织要求的2.5倍.除此以外,通常还有其他因素影响,盐的摄入还要偏高,如发酵粉、作为食品防腐剂的硝酸钠、调味酱、加盐的坚果、苏打等等都含有钠的成分.
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所谓“增加”即增加谷物、薯类及水果、奶的摄入量.
现在,特别是青少年的谷物、薯类、蔬菜的摄入明显不足,应引起足够重视.必须增加谷物的摄入量,使碳水化合物的供能比例,由原来的占总能量的42％,提高到55％～60％,增加不饱和脂肪酸,使其供能比例不低于20％.
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蔬菜、水果有丰富的维生素、矿物质和食物纤维,对保持心血管健康、增强抗病能力,预防某些癌症等方面有着十分重要的作用.蔬菜的种类很多,不同品种所含的营养成分不尽相同,甚至差别很大,红、黄、绿等蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜,叶类蔬菜优于茄果类蔬菜,所以要选食各种蔬菜.
水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富,红、黄水果如鲜枣、柑桔、柿子、杏等都是维生素C和胡萝卜素的丰富来源.而薯类含有丰富的淀粉、食物纤维以及多种维生素和矿物质,具有防癌和降低动脉阻塞等功效.
奶类含有丰富的优质蛋白和维生素D,含钙较高,且吸收利用率也很高,是天然钙质的极好来源.钙可以提高其骨密度,从而延续了骨质疏松的年龄.
此外,良好的卫生习惯、经常的体育锻炼、控制烟酒等都是与科学饮食观密切联系的重要问题,也应引起重视.
科学饮食观是一个新课题,希望引起全社会的共同关注、重视和探讨,为保证广大人民的身体健康共同努力！
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